چگونه روز خود را خوب شروع کنیم؟

در این مقاله از رابینز قصد داریم در مورد اینکه چگونه روز خود را خوب شروع کنیم،صحبت کنیم. وقتی که ما روز خود را خوب شروع کنیم باعث می شود که در کار و زندگی موفقیت های بیشتری را کسب کنیم.

بعدازاینکه از یک سفر شش‌ماهه برگشتم، یکی از بزرگ‌ترین چالش‌هایی که باید از پس آن برمی‌آمدم، برقرار کردن دوباره ثبات در زندگی‌ام بود. در طول سفر، خیلی چیزهای خوب یاد گرفتم که دوست دارم آن‌ها را با شما به اشتراک بگذارم.

وقتی سفر می‌کنید باید از یک مکان به مکان دیگر بروید. در طول این مدت افراد جدیدی را ملاقات خواهید کرد و سعی کنید از سفرتان بیشترین لذت را ببرید. اتفاقات زیاد، بی‌خوابی‌های شبانه و ناخوشایندی‌های غیرمنتظره‌ای را تجربه می‌کنید. اما در آخر، از یادآوری کوچک‌ترین لحظات آن‌هم لذت خواهید برد.

سپس همه‌چیزتمام می‌شود_ شما به خانه آمدید.

حالا مانند زمانی که در جاده بودید اتفاقات به‌سرعت پیش نمی‌روند. باوجوداینکه چالش‌های زیادی پیش روی شما قرار دارند که باید آن‌ها را از سر راه بردارید، اما همه‌چیز در زندگی‌تان مستحکم‌تر است: عادت‌ها، روزمرگی‌ها و روابطتان.

وقتی به خانه برگشتم یک‌چیز برایم عجیب بود! علی‌رغم اینکه همیشه در زندگی‌ام سعی می‌کردم ثبات داشته باشم اما انگار ذهنم هنوز بر روی حالت سفر، بود، و خیر، من در مورد خستگی پس از پرواز هواپیمایی و تفاوت‌های زمانی کشورها صحبت نمی‌کنم. منظورم روشی است که با آن به مسائل نگاه می‌کردم.

در اینجا یک نمونه را توضیح می‌دهم. وقتی در سفر هستم صبح‌هایم به این شکل شروع می‌شود:

• ساعت ۱۰ یا شاید ۱۱ از خواب بیدار می‌شوم. اگر خسته‌تر باشم تا ساعت ۱۲ در رختخواب هستم.
• لباس می‌پوشم و غذای خیابانی می‌خورم یا به سمت ساحل می‌روم یا هر دو کار را انجام می‌دهم.
• به کارهای خوبی که در آن روز می‌توانم انجام دهم فکر می‌کنم. یا کلاً به هیچ‌چیز فکر نمی‌کنم.

به نظر عادی می‌رسد، درست است؟ چه کسی وقتی در سفر است برنامه‌ریزی‌های بزرگ می‌کند؟؟

اما تصور کنید اگر همین عادات را زمانی که به خانه برمی‌گردم.اجرا کنم دیگر یک ماجراجوی خودجوش نیستم. یک آدم نسبتاً آزاد دهنده هستم.

بسیار خب. شناسایی مسئله اولین مرحله حل آن است. وقتی فهمیدم چه چیزی نیاز به تغییر دارد، فقط باید پی می‌بردم که چطور آن را تغییر دهم.

ایجاد یک برنامه  روزانه  هوشمند (واقعاً تأثیرگذار است)

خُب، اولین کاری که می‌توانستم انجام دهم تا روز خود را خوب شروع کنیم و نظم و ترتیب را به خانه‌ام برگردانم تغییر شیوه‌ای بود که هرروزم را با آن شروع می‌کنم.

اما این بار، می‌خواستم یک‌قدم فراتر بگذارم. نمی‌خواستم فقط به روال گذشته‌ام برگردم بلکه می‌خواستم برنامه جدید و بهتری پایه‌گذاری کنم.

کارهایی هستند که مکرراً دوست داشتم در برنامه‌ی زندگی‌ام وجود داشته باشند نظیر مدیتیشن و کتاب خواندن. پس از سالها آزمون‌وخطا، برایم آشکار شد که باید برنامه‌ام را عوض کنم. همانند هر عادت دیگر، باید ساده و تأثیرگذار می‌بود. اما این کافی نیست: همگی عادت‌های شما باید در کنار هم به اجرا درآیند. این را بیشتر توضیح خواهم داد.

در حال حاضر عادات صبحگاهی من به این شکل است: (تقریباً ۳۰ دقیقه به طول می‌انجامد)

• زنگ هشدار (آلارم) را خاموش می‌کنم و بلافاصله از رختخواب خارج می‌شوم.

• تختم را مرتب می‌کنم و لباسم را عوض می‌کنم.

• یک لیوان آب‌خنک می‌نوشم.

• خیلی سریع می‌نویسم و به مدت ۱۰ دقیقه مدیتیشن انجام می‌دهم.

• نرمش می‌کنم و سپس یک صبحانه‌ی سالم اما متنوع نوش جان می‌کنم.

ساده به نظر می‌رسد، نه؟ هیچ‌چیز خارق‌العاده یا خلاقانه‌ای نیست. حتی هیچ مرحله‌ی مخفی و جالب دیگری ندارد که با خودتان بگویید اوه این هوشمندانه است!

خُب شما اشتباه می‌کنید همه این عادات خیلی هوشمندانه کنار هم چیده شده‌اند حتی اگر این مراحل تصادفی و پراکنده به نظر برسند، همه آن‌ها یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. بگذارید همه‌ی این مراحل را یک‌به‌یک بررسی کنیم تا بدانیم در پشت‌صحنه چه اتفاقی می‌افتد.

زنگ هشدار را خاموش می‌کنم و بلافاصله از رختخواب خارج می‌شوم

این چیزی است که هرکسی می‌داند باید انجام دهد. همه می‌دانند ” به تعویق انداختن زنگ” یک توهم است چون واقعاً کمکی نمی‌کند تا استراحت بیشتری کنید. و حتی ۱۰ زنگ هشدار متفاوت تنظیم کردن یا گذاشتن گوشی‌تان در جای دیگر اتاق هم به نظر کمکی نمی‌کنند (حداقل برای مدت طولانی)

پس ترفند من برای خوب شروع کردن هرروزم چیست؟

پاسخ این سؤال گنجاندن عادت‌های مبتنی بر شخصیتتان است. این‌یکی از مفاهیمی است که در کتاب شگفت‌انگیز جیمیز کلیر با موضوع عادت اتمی بیان‌شده است.

ایده اصلی این است: به‌جای اینکه بر اساس نتیجه مشخص عادت‌هایتان را ایجاد کنید، بر اساس شخصیتتان آن‌ها را شکل دهید.

یعنی چه؟

خُب به‌جای اینکه بگویم، فردا زنگ هشدارم را به تعویق می‌اندازم (نتیجه)، بگویید من از آن دسته افرادی هستم که زنگ هشدارم را به تعویق نمی‌اندازم (شخصیت). به نظر تغییر کوچکی می‌آید اما تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

اگر به خودتان تلقین کنید که فردا زیاد نمی‌خوابید، هنوز به خودتان به‌عنوان کسی که معمولاً زیاد می‌خوابد _ اما استثنا فردا می‌خواهید این کار انجام ندهید_ فکر می‌کنید. درحالی‌که اگر به خودتان به‌عنوان کسی که کلاً زیاد نمی‌خوابد فکر کنید احتمالش بیشتر است که بر همان اساس عمل کنید چون این یعنی “کسی که خودتان هستید”.

این مسئله هیچ‌چیز جز یک بازی ذهنی در مقابل خودتان نیست. اما نتایج شگفت‌انگیزی به بار می‌آورد. بنابراین هرروز صبح که زنگ هشدارم به صدا درمی‌آید . به خودم یادآوری می‌کنم من فردی هستم که وقتش را در رختخواب تلف نمی‌کند و چون ” این خود من هستم ” یا حداقل کسی است که می‌خواهم باشم_ نیازی نیست که دوباره به آن فکر کنم یا بخواهم خودم را قانع کنم که این کار را انجام دهم. فقط این کار می‌کنم.

(پس زنگ هشدارم را خاموش می‌کنم، از رختخواب بیرون می‌پرم و از زندگی‌ام لذت می‌برم)

تختم را مرتب می‌کنم و لباسم را عوض می‌کنم

خُب بیدار شدم بعد چه‌کار کنم؟

هنوز خیلی خسته هستم، شاید باید بنشینم اما تختخوابم نامرتب است و اگر نخواهم روی آن بیشینم، باید زیر ملحفه بخزم و شاید دوباره بیشتر و بیشتر بخوابم اما اکنون می‌دانم که کسی هستم که کاری را به تأخیر نمی‌اندازم . بنابراین این کار را نمی‌کنم. پس بهتر است تختخوابم را مرتب کنم تا وسوسه نشوم.

بله یک صندلی کنار میزم. می‌توانم آنجا بشینم. اما صبر کنید، چه شده؟ کلی لباس روی صندلی است و آنجا هم نمی‌توانم بنشینم. پس بهتر است آن لباس‌ها رو بپوشم و بعد روی صندلی بنشینم.

خُب متوجه شدید؟ مرحله دوم برنامه‌ام را کامل کردم!

نکته‌ی TMOS: شما می‌توانید کارایی برنامه صبحگاهی‌تان را با چاشنی کردن هدیه‌های کوچک برای خودتان بیشتر کنید. به‌عنوان‌مثال، وقتی لباس عوض می‌کنم و رختخوابم را مرتب می‌کنم، به خودم این اجازه را می‌دهم تا گوشیم را بردارم و پیام‌هایم را چک کنم. شبکه‌های اجتماعی را بررسی نمی‌کنم فقط اعلان‌ها و پیام‌هایی که در طول شب برایم ارسال‌شده است را چک می‌کنم. این کار به من انگیزه می‌دهد تا به‌سرعت مرحله‌ی اول برنامه‌ام را تمام کنم تا به هدیه‌ام برسم که آن‌هم مرا برای ادامه‌ی راهم راضی نگه می‌دارد.

( اوه، اگر تعجب کردید که TMOS  یعنی چه؟ بگویم که مخفف   کلمه‌ی “قدرت ذهنی” (به انگلیسی) است . یادتان باشد)

یک لیوان آب‌خنک می‌نوشم

نوشیدن یک لیوان آب خنک بسیار در اینکه روز خود را خوب شروع کنیم مؤثر است.

کاملاً بدیهی است. اما یک مزیت پنهانی دارد.

به من این امکان را می‌دهد تا ازنظر فیزیکی به مکان دیگری بروم. باید به آشپزخانه بروم یک لیوان بردارم با آب آن را پرکنم، و بعدازآن به اتاق‌خوابم برگردم. با این کار، بدنم را آرام‌آرام از حالت خواب‌آلود که غالباً در آن هستم بیدار کنم.

خیلی سریع می‌نویسم و برای ۱۰ دقیقه مدیتیشن انجام می‌دهم

این مرحله جایی است که کارها جالب می‌شود.

به نظر می‌رسد که سخت‌ترین قسمت کل برنامه‌ام همین باشد. منظورم این است که صبح زود بنویسید و مدیتیشن کنید؟! هنوز احساس خواب‌آلودگی می‌کنم به‌هیچ‌وجه نمی‌توانم بروی این کارها با تلاش کافی تمرکز کنم.

و غالباً با شما موافقم. سعی کردم بهانه‌های متعددی را برای بیدار شدنم در نظر بگیرم اما هیچ‌کدام پایدار نماندند. گاهی اوقات از مدیتیشن خواب می‌ماندم و می‌گفتم امروز نه و کلاً آن را در طول روز هم انجام نمی‌دادم.

راه‌حل؟ یک‌بار دیگر می‌گویم، ساده برنامه‌ریزی کنید.

برای نوشتن از اپلیکیشنی به نام ِاستوئیک استفاده می‌کنم (متأسفانه فقط برای سیستم‌عامل ios طرحی شده) که اهمیت زیادی برای تمرکز و شفافیت ذهنی قائل است.

بنابراین هر وقت این برنامه را باز می‌کنم، با یک نقل‌قول انگیزشی از استوئیک باستانی مواجه می‌شوم. نقل‌قول‌ها در مورد پذیرفتن درد و رنج، پروش قدت ذهنی یا کنترل احساسات هست. این‌ها مرا به سمت مسیر درست ذهنی سوق می‌دهند.

سپس از من ۴_۵ سؤال پرسیده می‌شود تا مرا به تفکر در مورد زندگی‌ام وادارد. پاسخ‌های من غالباً  بسیار کوتاه هستند اما مرا وادار می‌کند تا در مورد زندگی فکر کنم. درنهایت، حدود یک دقیقه وقت من را می‌گیرد تا به‌تمامی آن‌ها پاسخ دهم.

وقتی آخرین سؤال را پاسخ می‌دهم: اپلیکیشن می‌گوید “یکی از این تمرین‌های استوئیک را انجام بده تا روز خود را خوب شروع کنی.”

خُب برویم سراغ مدیتیشن. با پاسخ به سؤال‌های فکری، درواقع خودم را در شرایط مدیتیشن قرارداده ام. تایمر را روشن می‌کنم. چشمانم را می‌بندم و بر روی دم و بازدمم تمرکز می‌کنم.

با یک‌چشم به هم زدن ۱۰ دقیقه از زمانم سپری می‌شود!

نکته‌ی TMOS: شما می تونید به‌جای استفاده از آن نرم‌افزار، سؤالات خود را در یک دفتر یادداشت بنویسید.

نرمش می‌کنم، یک صبحانه‌ی سالم اما متنوع نوش جان می‌کنم

نرمش صبحگاهی یکی دیگر از عوامل مهمی است که ما می توانیم به وسیله آن روز خود را خوب شروع کنیم

به‌محض اینکه مراقبه‌ام تمام شد، می‌ایستم.

اه لعنتی! احساس می‌کنم جایم تنگ است. نشستن در حالتی که پاهایم را روی‌هم انداختم این احساس را به القا می‌کند! چکار می‌توانم انجام دهم تا از شر این حس بد خلاص شوم؟!

تا حالا باید متوجه شده باشید که چطور کارهایم را یکی پس از دیگری انجام می‌دهم. هر بخشی از برنامه‌ام بعد از تمام شدن بخش قبلی انجام می‌شود. با تکمیل شدن یک فعالیت، فعالیت بعدی آسان‌تر پیش می‌رود.

بعد از تقریباً ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش، احساس آرامش، راحتی و تمرکز بیشتری دارم . آماده‌ام تا روزم را شروع کنم و با هر چالش احتمالی روبه‌رو شوم. اگرچه قبل از آن بخش آخر برنامه‌ی صبحگاهیم را باید انجام دهم.

در حال حاضر غذای ذهنم را داده‌ام حالا باید بدنم را تغذیه کنم. به آشپزخانه می‌روم و یک صبحانه که متشکل از موارد زیر است تهیه می‌کنم:

• یک لیوان آبمیوه پرتقال

• ۳ عدد تخم‌مرغ آب‌پز

• نان جو با ژامبون بوقلمون

• سبزیجات

• چای سبز و لیمو

مانند تمامی موارد دیگری که پیش‌ازاین گفتم ساده اما مؤثر هستند.

اولین کاری که می‌کنم این است که آب یک پرتقال را می‌گیرم و آن را می‌نوشم. تمام بدنم می‌تواند سرشار از ویتامین شود. تخم‌مرغ‌ها را روی گاز می‌گذارم و آب را برای چای جوش می‌آورم. زمانی که مُخلفات صبحانه را تهیه می‌کنم . تخم‌مرغ و چای آماده هستند.

نوش جان!

نکته‌ی TMOS: زمانی که در این مرحله هستم دوست دارم به یک موسیقی انرژی‌بخش و مثبت گوش دهم، این کار نه‌تنها فعالیت‌ها خسته‌کننده نظیر نرمش و درست کردن صبحانه را لذت‌بخش می‌کند بلکه به ما کمک می‌کند تا انرژی مثبت بگیریم.

برنامه‌ی روزانه‌ی متعلق به خودتان را خلق کنید

هدف از نوشتن این مقاله تنها به اشتراک گذاشتن عادات خودم و اینکه بگویم: “این بهترین برنامه‌ای است که می‌توانید آن را دنبال کنید است، وگرنه عمرتان برفناست!” نبود. اصلاً این‌طور نیست.

برای این بود که روانشناسی پشت انتخاب‌هایم  و اینکه بدانید چرا این برنامه برای من این‌قدر مؤثر است را برایتان شرح دادم. خلق یک برنامه‌ی هوشمندانه عنوانی است که از آن به نام “جمع‌آوری عادت” یاد می‌شود.

یک‌بار دیگر، این ایده را از استاد جیمز کلیر (که او هم این عنوان را از بی. جی فاگ قرض گرفته) وام گرفتم. این‌ها همه‌زمانی کارایی دارند که یک عادت جدید را روی یک عادت موجود “بنا می‌گذارید”. فرمول این است: باید x باشد تا Y بیاید! مثال‌هایی از برنامه‌ی روزانه‌ی من شامل موارد زیر می‌باشد.

• وقتی از رختخواب بیرون می‌آیم تختم را مرتب می‌کنم.

• وقتی تختم را مرتب می‌کنم، لباسم را عوض می‌کنم.

• وقتی نوشتن را تمام کردم، به مدت ۱۰ دقیقه مدیتیشن می‌کنم.

• و غیره……

هر مرحله بر روی مرحله بعدی ساخته می‌شود. حالا به مهم‌ترین سؤال می‌رسیم _ برای شما این چه معنایی دارد؟

احتمالاً شما می‌خواهید کارهای متفاوتی را هر صبح انجام دهید. شاید بخواهید بجای مدیتیشن تمرینات تنفسی را انجام دهید. یا مطالعه کردن را جایگزین آشپزی کنید.یا کلاً یک مرحله را حذف کنید.

واقعاً اینکه چه‌کار می‌کنید اهمیتی ندارد، مهم این است که چطور آن را انجام می‌دهید

ساده شروع کنید: از تختخواب بیرون بیایید. چطور می‌توانید مطمئن شوید که دکمه‌ی ” به تعویق انداختن” بر روی زنگ هشدار را فشار نمی‌دهید و سریع از رختخواب بیرون می‌آیید؟ ( می‌توانید مانند من از اصل شخصیت استفاده کنید یا به دنبال یک‌راه حل خلاقانه‌ی مختص خودتان باشید)

من از آن دسته از افرادی هستم که انگشت شستم را به نشانه پیروزی رو به آسمان نشان می‌دهم.

بنابراین وقت آن است که در مورد مرحله بعدی فکر کنید به شکلی که حداقل انرژی را از شما بگیرد. فقط یادتان باشد به دنبال کارهای سخت و پیچیده نباشید. ۳ الی ۵ کار که حداکثر ۳۰ دقیقه از وقت شمارا بگیرد. هر چه عادات صبحگانه شما دشوارتر باشد، راحت‌تر آن‌ها را به تأخیر می‌اندازید یا کلاً رهایشان می‌کنید.

زمانی که یک‌رویه ساده و خوب را برای خود در نظر می‌گیرید، می‌توانید بروی جزئیات تمرکز کنید، مثلاً اینکه ساعتی که از خواب بیدار می‌شوید را تغییر دهید یا سعی کنید که برنامه را زودتر به اتمام برسانید. هر چه بیشتر آن را انجام دهید، همه‌چیز آسان‌تر می‌شود.

چند سال پیش ازReddit (یک وب‌سایت اجتماعی) خواستم تا برای خلق یک برنامه‌ی موفق توصیه‌ای به من کند، این پیام را دریافت کردم:

این کار مانند یادگرفتن بازی با توپ است. اول می‌توانید یک توپ را به هوا پرتاب کنید. سپس دو توپ، سه یا بیشتر. زمانی که یک توپ جدید را به میان بازی می‌آورید، باعث می‌شود توپ‌های دیگر هم از دستتان بیافتد و درنهایت به همان تعداد توپی که قبلاً می‌توانستید به هوا پرتاب کنید برمی‌گردید.

الآن به همه آن چیزی که برای بهتر کردن برنامه‌ی صبحگاهی‌تان نیاز دارید مُسلح شده‌اید، به میدان بروید عادت‌هایی که می‌خواهید ایجاد کنید را روی کاغذ بیاورید و فکر کنید که چطور می‌توانید آن‌ها را یکی پس از دیگری اجرا کنید.

به‌عبارت‌دیگر: توپ‌ها را به هوا پرتاب کنید و شروع به بازی کنید و هرگز متوقف نشوید.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید باشد و باعث شود که ما روز خود را خوب شروع کنیم، اگر شما فکر می کنید موارد دیگری وجود دارد که باعث می شود که ما روز خود را خوب شروع کنیم برای ما کامنت کنید.